• are-u-ok

Trening dla wyczerpanych

Skutki wyczerpania łatwo zaobserwować: obok przemęczenia i depresji pojawia się zniecierpliwienie, złość, podszyta lękiem agresja. Jak sobie z tym radzić?


Jeszcze w 2018 r. z nasilonymi objawami depresji zmagało się około 20% Polaków. W kwietniu 2020 r. już 34%, a w czerwcu – 39%. Obecnie to już 46% dorosłych Polaków, z czego nawet 36% jest narażone na kliniczne objawy depresji. Jeden na pięciu myśli o samobójstwie. Znacząco wzrosła akceptacja dla przemocy domowej – zwłaszcza klapsów jako „metody wychowawczej”. Wzrosła sprzedaż alkoholu, a 12% badanych deklaruje, że pije więcej niż przed pandemią. Nie bez znaczenia był spadek dochodów, który dotknął jednego na pięciu badanych i ponad dwukrotnie zwiększał ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych i depresyjnych. Grupą wiekową szczególnie dotkniętą pandemią były paradoksalnie osoby młodsze. Wszyscy jednak doświadczyliśmy braku przewidywalności, który naruszył nasze poczucie bezpieczeństwa, frustracji związanej z ograniczeniami, a także ogromnej niepewności informacyjnej, której nie rozwiewały niespójne zachowania i komunikaty rządzących i ekspertów.

FAZY ROZWOJU WYCZERPANIA Z punktu widzenia badacza pandemia to sytuacja kryzysowa w skali makro, rozciągnięta na trzy fazy odpowiadające znanym z klasycznej teorii reakcji organizmu na stres Hansa Sely’ego. W pierwszej fazie, alarmowej, w dość chaotyczny sposób próbowaliśmy przeciwdziałać zagrożeniu, np. tworząc zapasy papieru toaletowego czy makaronu. Choć Selye wyróżnił te fazy w biologicznych reakcjach organizmu, to odnieść je można również do umysłu, który nie jest w stanie funkcjonować w oderwaniu od ciała. Po etapie zdezorganizowanego działania przyszła faza adaptacji. Wypracowaliśmy nowe procedury, określiliśmy inne cele i lepiej lub gorzej przystosowaliśmy się do niekorzystnych warunków. Adaptacja do nowych warunków wiąże się jednak z ogromnym wysiłkiem, który z czasem doprowadził do fazy trzeciej – wyczerpania. Jego skutki łatwo było zaobserwować: osoby wyczerpane, których nie stać już na empatię i solidarność, zawężają więc znacznie zakres grupy, którą postrzegają i określają jako „my”, czyli tych, wobec których są miłe i pomocne. Tym samym rośnie grupa „oni”, wobec której osoby wyczerpane nie żywią ciepłych emocji, którą odbierają jako roszczeniową, przeszkadzającą czy wręcz konkurującą o takie zasoby, jak pomoc z tarczy dla firm czy szczepionki. Pojawia się obok przemęczenia i depresji zniecierpliwienie, złość, podszyta lękiem agresja. Mechanizm ten wyjaśnia na przykład zjawisko, którego w trakcie pandemii doświadczyli lekarze i pielęgniarki – po fali społecznego wsparcia, dowożenia darmowych posiłków, oklasków i przepuszczania w kolejce pojawiła się fala hejtu, agresji i izolacji. Większość z nas wchodzi lub weszła już w fazę wyczerpania, a tymczasem przed nami jeszcze wiele miesięcy pandemii i ograniczeń, które będziemy musieli przetrwać. Stąd inicjatywa opracowania siedmiu przystępnych zasad pozwalających uzupełnić i oszczędzić osłabione znacznie siły.

JAK RADZIĆ SOBIE Z WYCZERPANIEM?

7 zasad, jak uzupełnić i oszczędzić osłabione siły 1. Poczuj swoje zmęczenie Zmęczenie, tak jak ból, stanowi sygnał ostrzegawczy. Funkcjonowanie w stanie wyczerpania sprawia, że zaciągamy dług energetyczny, eksploatując nadmiernie ciało i umysł. Jeśli jednak jesteś w stanie poczuć, jak bardzo jesteś zmęczony, nie odcinasz się od tego odczucia i nie zmuszasz do dalszego wysiłku dla zasady lub z przyzwyczajenia, zmniejszasz ryzyko pojawienia się wyczerpania i ograniczasz szkody wynikające z przemęczenia. Możesz też lepiej planować swoje cele i zobowiązania, biorąc pod uwagę możliwości.

Ćwiczenie „skaning ciała”: Usiądź wygodnie, ze stopami na płasko, i postaraj się objąć swoją uwagą kolejne części ciała od stóp do głowy. Zwróć uwagę na napięcie łydek czy ud, szybkie bicie serca, trudności z oddechem, spięte barki, przygarbiony w pozycji obronnej kręgosłup czy zmęczenie pod powiekami. Następnie spróbuj sobie wyobrazić ciepło i rozluźnienie rozpływające się od brzucha ku górze, na szyję, głowę i ramiona aż po czubki palców, spływające po plecach, płynące po udach przez łydki aż do stóp. Nie spiesz się, pozostań kilka minut z tym przyjemnym uczuciem ciepła i rozluźnienia. Powtarzaj kilka razy dziennie. Celem ćwiczenia jest nie tylko relaksacja, ale też zwiększenie uważności na komunikaty naszego ciała.

2. Zrezygnuj z myślenia „wszystko albo nic” W trakcie pandemii reguła ta nabrała szczególnego znaczenia, gdyż trudniej nam sięgać po „wszystko”. Gdy na początku pandemii zaoferowaliśmy naszym studentom wsparcie psychologiczne, jedną z najczęściej zgłaszanych przyczyn złego samopoczucia była niemożność realizacji swoich planów, zagrożonych przez pandemię. Z czasem bezsilność i frustracja coraz częściej dotyczyła podstawowych potrzeb – kontaktu, bliskości, odmiany, rozrywki, ruchu… Punktem odniesienia było jednak każdorazowo życie bez ograniczeń sprzed pandemii, w zestawieniu z którym aktualna rzeczywistość wypadała blado. Często też myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” było przyczyną rezygnacji ze skądinąd pozytywnych planów już po pierwszym złamaniu postanowień. Tymczasem na przykład zjedzenie kilku chipsów w trakcie odchudzania nie oznacza, że zakończyło się ono porażką i nie ma sensu dalej kontynuować wysiłków – jedynie skusiliśmy się na kilka sztuk przekąski. Jednym z celów pracy z naszymi pacjentami stawała się rezygnacja z myślenia w kategoriach „wszystko albo nic” na rzecz „mogę trochę” i określenie na nowo ram tego, co można zrobić pomimo ograniczeń, by zaspokoić swoje potrzeby.

Ćwiczenie „wciąż mogę!”:

  • Podziel kartkę na dwie kolumny. W pierwszej wypisz swoje potrzeby aktualnie ograniczane, np. „Nie mogę podróżować…”

  • W drugiej kolumnie zapisz, co w obrębie danej aktywności wciąż możesz robić, np. „…, ale mogę pójść na spacer albo stworzyć z pomocą internetu dokładny plan wycieczki marzeń, na którą kiedyś pojadę”.

  • Celem tego ćwiczenia jest uświadomienie sobie, ile mamy wciąż swobody wewnątrz ram aktualnych ograniczeń.

3. Zaopiekuj się swoim ciałem Kolejnym ćwiczeniem uczącym rezygnować z perspektywy „wszystko albo nic” jest wprowadzenie do rozkładu dnia jednego zachowania mającego poprawić nasze zdrowie. Może to być ćwiczenie albo lepiej zbilansowany posiłek. Wyczerpanej osobie wprawdzie niełatwo jest się zmusić do wysiłku, jednak wejście po schodach, zamiast skorzystania z windy, mały spacer, pięć minut gimnastyki może stanowić dobry początek nawyku codziennego dbania o siebie. To samo dotyczy jedzenia – na początek warto choć w jednym posiłku uwzględnić porcję warzyw czy owoców lub o połowę zmniejszyć porcję słodyczy. Co ciekawe, każdy z nas potrzebuje innej liczby powtórzeń, by aktywność prozdrowotna stała się nawykiem. Badanie brytyjskiego zespołu pod kierunkiem Philippy Lally wykazało, że średnio nawyk ugruntowuje się po 66 dniach, jednak różnice indywidualne są ogromne – u niektórych badanych ćwiczenie czy zdrowe jedzenie stawało się nawykiem już po 18 dniach, a u innych aż po 254. Każdy dzień, w którym wytrwamy, jest jednak osobnym, kolejnym sukcesem.

Ćwiczenie „kalendarz pełen sukcesów”: Zawieś w widocznym miejscu w domu kalendarz i codziennie zaplanuj ćwiczenie lub inne prozdrowotne zachowanie na jutro. Stawiaj „+” za każdym razem, gdy uda Ci się wytrwać w postanowieniu. Każdy dzień to osobny sukces!

4. Zastanów się, na co masz wpływ Zgłaszający się do poradni akademickiej pacjenci często tracą wiele energii, a jednocześnie przysparzają sobie ogromnego cierpienia, martwiąc się kwestiami, na które nie mają wpływu. Wciąż powraca podszyta lękiem myśl, jak długo potrwają obostrzenia, jak ciężko bliscy przechorują COVID-19, jeśli się zarażą, lub kiedy będzie możliwe zaszczepienie.

Ćwiczenie „granice mojej odpowiedzialności”: Wypisz w trzech kolumnach to, co zależy od Ciebie:

  • w znacznym stopniu: w tej kolumnie znajdą się kwestie, na które mamy realny wpływ, np. zaplanowanie domowego budżetu czy sposób komunikowania oczekiwań;

  • w pewnym stopniu: kategoria ta obejmuje wszystkie sfery naszego życia, na które wpływ mają też inni, sytuacja lub los. Przykładowo, nie znajdziemy pracy, jeśli nie wyślemy CV. Jeśli jednak kolejne wysiłki nie doprowadzają do zatrudnienia, zamiast się obwiniać warto zauważyć, że niektóre branże przeżywają ogromny kryzys, zaś inne pozostają w stanie niepewności wobec pogarszającej się sytuacji gospodarczej, co zmniejsza ich gotowość do zatrudnienia;

  • w niewielkim stopniu: kategoria ta obejmuje m.in.: politykę, tempo szczepień, teleporady lekarskie, zdalne nauczanie i inne, być może irytujące zjawiska, na które jednak nie mamy wpływu.

Zastanów się, za które pozycje z listy jesteś faktycznie odpowiedzialny. Ile kosztuje Cię martwienie się kwestiami, na które nie masz wpływu? I jaki przynosi to pożytek? Czy wiedząc o bilansie zysków i strat, możesz wybrać, by świadomie nie marnować energii na martwienie się tym, na co nie masz wpływu? Wprawdzie współczesny styl życia wzmacnia w nas przekonanie, że wszystko zależy od nas i że jesteśmy kowalami swojego sukcesu lub porażki, jednak epidemia COVID-19 okazała się pod tym względem bolesną lekcją pokory, a życie w pandemicznej rzeczywistości jest wystarczająco trudne, by nie obciążać się dodatkowo martwieniem o coś, na co nie mamy wpływu. 5. Porozmawiaj ze swoim wewnętrznym krytykiem Wielu z nas w dorosłym życiu nosi w sobie krytyczny głos któregoś z rodziców, obwiniający o niepowodzenia, obrażający czy porównujący nas z innymi. Wyrozumiałości i życzliwości wobec siebie można się jednak nauczyć.

Ćwiczenie „poznaj swojego krytyka”:

  • Etap pierwszy – usłysz swojego krytyka: gdy w głowie zaczynają się kłębić myśli, takie jak: „nie radzisz sobie”, „to Twoja wina”, „powinieneś znaleźć wyjście z kłopotów” czy „inni radzą sobie lepiej”, zapisz je w zeszycie i rób tak przez cały tydzień. Nie przywiązuj do nich wagi, nie walcz z nimi. Być może już zapisując je, zauważysz, jak skostniały, mało elastyczny i irracjonalny jest Twój wewnętrzny krytyk. Po prostu obserwuj i poznawaj swojego wewnętrznego rozmówcę.

  • Etap drugi – kim jest Twój krytyk: przez kolejny tydzień zapisuj w zeszycie słowa krytyka, a teraz zastanów się, jakie wydarzenia w przeszłości i jakie ważne dla Ciebie osoby sprawiły, że karzesz siebie tak krytycznym osądem. Czyim głosem mówi krytyk i w jakich sytuacjach słyszałeś osoby bliskie mówiące o Tobie lub do Ciebie w ten sposób? Jakie emocje wówczas budziły?

  • Etap trzeci – „być może, ale…”: na tym etapie nie ograniczasz się już do zapisywania komunikatów wewnętrznego krytyka, a podejmujesz z nim dyskusję, przypominając, co Ci się udaje i jakie elementy sytuacji sprawiły, że nie realizujesz wszystkich swoich zamierzeń.

Uzmysłowienie sobie, jak krzywdzący i niesprawiedliwy jest krytyk, skąd się wziął i że w rzeczywistości nikt nie popełnia wyłącznie błędów, jest uwalniającym doświadczeniem. Sprawia, że zaczynamy go traktować jako głos z zewnątrz, niemający nad nami realnej władzy.

6. Określ swój styl radzenia sobie ze stresem Nie bez znaczenia w kontekście funkcjonowania w pandemii jest również preferowany styl radzenia sobie ze stresem. Norman Endler i James Parker wyróżnili trzy podstawowe style – skoncentrowany na działaniu, emocjach i unikaniu. W standardowych sytuacjach najbardziej korzystny wydaje się styl skoncentrowany na działaniu, prowadzący do rozpoznania problemu, poszukania informacji na temat rozwiązania, wreszcie wdrożenia go. Jednak w czasie lockdownu czy kwarantanny możliwości działania mogą zostać ograniczone, zaś jednostka wypala się w bezproduktywnych próbach zaradzenia problemom, wobec których jest tak naprawdę w znacznym stopniu bezsilna. Z kolei strategie skoncentrowane na emocjach, a więc na poszukiwaniu wsparcia emocjonalnego, płaczu czy fantazjach, a także skoncentrowane na unikaniu, raczej nie doprowadzą nas do rozwiązania problemu. Zwłaszcza strategia oparta na unikaniu może przynieść krótkotrwałą ulgę poprzez obniżanie napięcia. Interesujące pod tym względem wydają się być badania na osobach znajdujących się w kryzysowej sytuacji, jaką jest diagnoza nowotworu. Skoncentrowanie na działaniu, tzw. strategia monitorowania, polegająca na wzmożonej czujności i aktywnym poszukiwaniu informacji o zagrożeniu, przekładała się na znacznie wyższy poziom stresu niż strategia unikania – przejawiająca się w odwracaniu swojej uwagi od stresujących informacji. Warto więc uelastycznić nasze metody radzenia sobie ze stresem, szczególnie w pandemii.

Ćwiczenie:

Jeśli preferujesz styl skoncentrowany na działaniu: Nie ma sensu powstrzymywać Cię od działania. Jesteś niezwykle skuteczny w wyznaczaniu sobie celów i ich realizacji, a bycie ciągle zajętym sprawia, że nie dopuszczasz do świadomości trudnych emocji. Jednocześnie wiele z nich sam wywołujesz i wzmacniasz, gdy koncentrujesz się na poszukiwaniu informacji, nie mogąc przystąpić do rozwiązania problemu.

  1. Połóż na biurku słoik. Przez trzy dni wrzucaj do niego fasolkę za każdym razem, gdy czytasz informacje prasowe dotyczące niepokojących Cię tematów.

  2. Na skali 1–10 oznaczaj poziom stresu przed i po przeglądaniu internetu w poszukiwaniu stresujących informacji, np. o epidemii.

  3. Gdy potrafisz już oszacować, ile czasu spędzasz na monitorowaniu sytuacji i ile stresu Cię to kosztuje, wyjmij ze słoika wszystkie fasolki poza pięcioma. Wyciągaj jedną fasolkę po każdym przeczytanym w sieci stresującym artykule. Gdy słoik jest pusty, wykorzystałeś swój limit na dany dzień.

Jeśli preferujesz styl skoncentrowany na emocjach: Twój sposób na stres to rozładowywanie emocji i uciekanie w marzenia. Doskonale sobie radzisz w sytuacji, która nie przynosi możliwości natychmiastowego rozwiązania problemu, jednak trudno Ci się zabrać do jego rozwiązania, a w trakcie działania również zalewają Cię emocje. Z pomocą może przyjść metafora salami Daniela Golemana: salami to sucha kiełbasa, tak twarda, że zdarzały się morderstwa popełnione z jej pomocą. Nie da się jej ugryźć, nie ryzykując połamania sobie zębów. Chyba że pokroisz ją na plasterki… Tak też trzeba zrobić z każdą czynnością, która wydaje się ponad Twoje siły:

  1. Spisz niezbędne działania.

  2. Zrób listę poszczególnych etapów ich wykonania.

  3. Weź głęboki oddech i zabierz się do dzieła. Staraj się kontrolować emocje.

Jeśli preferujesz styl skoncentrowany na unikaniu: Łatwo Ci zredukować napięcie, jednak masz świadomość, że z czasem problemy zaczną się piętrzyć. Aby tego uniknąć, daj sobie godzinę na wyciszenie zgodnie ze swoim stylem radzenia sobie, a następnie:

  1. Sporządź listę niezbędnych czynności.

  2. Wyznacz sobie nieprzekraczalne daty ich wykonania i zabierz się do dzieła.

7. Wspieraj tak, by nie utonąć Badania prowadzone w czasie pandemii wykazały, że osoby zaangażowane w aktywności prospołeczne lepiej sobie radziły z sytuacją kryzysową i nie doświadczały znaczących spadków nastroju wraz z wydłużaniem się okresu wyrzeczeń. Zachowania altruistyczne wydają się stanowić czynnik chroniący psychikę. Kluczowy był jednak poziom zaangażowania – osoby wpłacające fundusze na zbiórki wynosiły z tego mniejszą korzyść niż te, które szyły maseczki, robiły zakupy starszym sąsiadom czy wyprowadzały psy osób na kwarantannie. Dzieje się tak zapewne dlatego, że robienie czegoś ważnego dla innych poprawia samoocenę, daje poczucie wspólnoty i sprawia, że przestajemy widzieć siebie względem innych jako bezludną wyspę. Zyskujemy też bezcenną świadomość, że w razie kłopotów do nas też ktoś wyciągnie pomocną dłoń. Wreszcie dbanie o innych może stanowić formę przeciwdziałania jednemu z filarów wypalenia, jakim jest depersonalizacja ludzi wokół, ich przedmiotowe traktowanie. Jest jednak pewna kategoria zaangażowania, która naraża nas na obniżenie nastroju zamiast go poprawiać. Wśród osób oferujących wsparcie wyjątek pod względem stabilności nastroju stanowiły te, które deklarowały, że starają się podtrzymać innych na duchu. Mimo iż poświęcały one na tę aktywność nawet kilka godzin tygodniowo, odnotowywały znaczny spadek nastroju, irytację i poczucie bezradności. Działo się tak dlatego, iż współodczuwały negatywne emocje swojego rozmówcy, doświadczały dużej bezradności, nie umiejąc mu pomóc, a także chłonęły budzące lęk czarne scenariusze i spiskowe teorie. Narzekanie w naszej kulturze służy podtrzymaniu kontaktu, a także wyraża potrzeby i lęki drugiej osoby. Jednak gdy dotyka problemów istotnych, lękotwórczych dla obu stron, staje się toksyczne i wzbudza wiele negatywnych emocji. Narastające uczucie rozdrażnienia, złości lub zniecierpliwienia, czasem lęku, stanowi pierwszy sygnał, że należy powiedzieć „stop”. Pomocny w tym zakresie może się okazać komunikat „Ja”, nieatakujący, a jednocześnie zazwyczaj skuteczny sposób wpływania na zachowania rozmówcy. Schemat komunikatu „Ja”, który wyraża potrzeby i motywacje, wygląda następująco: Ja (Co czuję?), gdy Ty (Co robisz?), bo (moja potrzeba), dlatego (konkretna prośba), np.: „Złości mnie, gdy opowiadasz o spiskowych teoriach, bo potrzebuję kontrolować stres, więc proszę, nie poruszaj tego tematu”.

Ćwiczenie – komunikat „Ja”:

  1. Przypomnij sobie sytuację, w której słuchałeś czyjegoś narzekania. Spróbuj odczuć emocje, które wtedy się pojawiały.

  2. Spróbuj uzupełnić schemat wypowiedzi, w której prosisz rozmówcę o zaprzestanie narzekania: Czuję…, kiedy Ty mówisz o…, ponieważ…, więc proszę… Wypróbuj schemat przy najbliższej okazji, gdy poczujesz, że zalewają Cię negatywne emocje.

Wdrożenie wszystkich powyższych zasad naraz może się wydać karkołomnym przedsięwzięciem. Nauka dbania o siebie to jednak proces, w którym błędy są częste i spodziewane. Jednym z pierwszych zadań związanych z rezygnacją z nastawienia „wszystko albo nic” jest zgoda na zrobienie dla siebie choć „trochę”. Możesz wybrać 1–2 zasady, a z czasem, gdy staną się nawykiem, dodać kolejne. Wyczerpanie w sytuacji kryzysowej, związanej z ogromnym wysiłkiem adaptacji do niesprzyjających warunków, stanowi naturalną, wręcz spodziewaną kolej rzeczy. Należy jednak pamiętać, że zmęczenie może stanowić objaw poważniejszych zaburzeń, np. depresji, wymagających pomocy specjalistycznej. Paradoksalnie, osoby najbardziej potrzebujące pomocy uwikłane są często w tzw. triadę Becka: negatywne postrzeganie siebie, ludzi wokół i przyszłości odbiera im nadzieję na pomoc. Warto jednak zmusić się do wysiłku poproszenia o pomoc zarówno osób ze swojej sieci wsparcia, jak i specjalisty psychiatry, psychologa lub terapeuty, bo brak wiary w poprawę jest jedynie iluzją podsycaną przez zagubiony, wyczerpany umysł. Jest też w czasie pandemii problemem coraz bardziej powszechnym, a skorzystanie z pomocy psychologa czy psychiatry staje się przejawem rozsądku i siły.


Beata Rajba

https://charaktery.eu/artykul/trening-dla-wyczerpanych