• are-u-ok

Oswoić lęk – jak działać pomimo strachu i wewnętrznego oporu

Doświadczanie lęku w czasach niepewności jest jakby w standardzie. Skrzętnie skrywany, a jednak odczuwalny w skutkach lęk konsekwentnie zawęża naszą perspektywę i odbiór rzeczywistości. Doświadczanie lęku jest nieuchronne, dlatego warto nauczyć się, jak go oswoić i zrozumieć, a nawet wykorzystać do własnego rozwoju. Spokój, którego pragniemy, wymaga wysiłku i świadomej pracy. Lęk uświadomiony i przepracowywany ma szansę mniej negatywnie wpływać na jakość naszego życia. Dobrze odczytywany – jest źródłem informacji o niebezpieczeństwie i mobilizuje siły organizmu do działania. Jak możemy zatem normalizować natężenie lęku i zmieniać przekonania o nim na bardziej użyteczne i pomocne dla nas?


ODSŁONA LĘKU

„Pasjonujące w lęku jest to, że ma on nie tylko mroczną stronę. Bywa nie tylko męczarnią, ale źródłem twórczej siły”


Borwin Bandelow


Intensywność zmian i tempo życia generują coraz większe wymagania. To wzbudza w nas silną potrzebę bezpieczeństwa. Jako społeczeństwo różnie sobie z tym radzimy. Dla jednych zmiany są szalenie pobudzające, innych przerażają i powodują opór. Różnice te pokazują, w jaki sposób odbieramy rzeczywistość, jakie przekonania wykształciliśmy i jak radzimy sobie w sytuacjach odbieranych jako zagrożenie.

Lęk czy strach w takich momentach to powszechne emocje. Przybierają różne formy – od ekscytacji przez napięcie, niepewność, blokujący wstyd po doznania utraty kontroli i paraliż. Osoby z mocnym wskazaniem lękowym funkcjonują w trybie stałego czuwania i wychwytują wszelkie sygnały mówiące o zagrożeniu. Z jednej strony powoduje to poczucie istniejącego niebezpieczeństwa, z drugiej – brak zaufania do własnych zasobów radzenia sobie w trudnych momentach. Wyjaśnia to również psycholog Magdalena Staniek, opisując lęk jako emocję, która pojawia się wskutek bardzo konkretnych błędów w funkcjonowaniu uwagi: przeceniania niebezpieczeństwa i niedoceniania własnych możliwości poradzenia sobie z nim. Innymi słowy czujemy się niewystarczająco kompetentni w dziczy szalejących zagrożeń.


Jeśli strach staje się częścią naszego życia, ograniczamy własny potencjał, tracąc energię w walce z demonami umysłu lub tkwiąc w ukryciu. Destrukcyjny wpływ lęku to również odczuwalne napięcie w ciele i zaniżona samoocena. Ciało pod wpływem negatywnej stymulacji zamyka się w usztywnieniach i traci życiową energię. Zdarza się tak, gdy natężenie lęku jest nieadekwatne do tego, co się dzieje w rzeczywistości. W naturalnych sytuacjach lęk towarzyszy naszym codziennym wyborom, decyzjom, relacjom społecznym. Jego główną funkcją jest alarmowanie o niebezpieczeństwie. Wyostrza nasze zmysły: więcej czujemy, więcej widzimy, intensywniej doświadczamy. Chroni organizm i motywuje do walki. Dlatego warto korzystać z niego, aby lepiej i sprawniej funkcjonować w czasach naznaczonych kryzysem i niepewnością. Wyzwanie na dziś to praca nad odzyskaniem wewnętrznej równowagi i podejmowanie działania pomimo lękom. Małymi krokami, z troską i szacunkiem dla własnych ograniczeń.



ODPOWIEDŹ CIAŁA – SOMATYCZNE OBJAWY LĘKU

Stanom lękowym bardzo często towarzyszą objawy fizyczne. Przyspieszone bicie serca, uciski w klatce piersiowej, bóle, drżenia, pocenie się oraz duszności. Są to reakcje fizjologiczne i mogą występować w wielu odmianach lęku. Czasami wystarczy mały bodziec, który niczym domino uruchomi falę leku przepływającego przez ciało.


Najlepszym systemem regulacji lęku jest oddech. Umysł podąża za oddechem. Aby oddech działał skutecznie, powinien być powolny, świadomy i z każdą chwilą głębszy. To próba zatrzymania i złapania kontaktu z samym sobą. Ta prosta metoda rozpocznie proces rozluźniania – będzie sygnałem, że jesteśmy bezpieczni. Kontrolowane oddychanie to narzędzie umożliwiające wyciszenie. Mózg i ciało zostają dotlenione, mięśnie puszczają napięcie, umysł nieco zwalnia, a lęk stopniowo gaśnie.



PO PROSTU ZRÓB TO… DZIAŁAJ!

Lęk i wszelkie opory pojawiają się zawsze, kiedy stoimy przed nowym wyzwaniem, projektem czy koniecznością wprowadzenia zmian. Czasem będą to wielkie plany i przedsięwzięcia związane z pracą, zdrowiem czy relacjami. Innym razem będą to drobne decyzje, dyktowane presją dokonywania codziennych wyborów. Wszystko, co nas wyrywa ze strefy komfortu, będzie sygnałem ostrzegawczym. Umysł będzie chciał nas bronić i stąd pojawią się opory o różnym natężeniu. Sama świadomość tego, że jest to naturalna reakcja organizmu, może ułatwić nam adaptację nieprzyjemnych odczuć w ciele. Zwalczanie lęku wymaga wiele energii i może paradoksalnie prowadzić do jego nasilenia. Mniej inwazyjną formą od samej walki, jest akceptacja emocji pojawiających się w trudnych momentach i umiejętność motywowania siebie do działania pomimo lęku.


„Bój się i działaj” to znany już slogan wielu praktyk motywacyjnych dla wszystkich, którzy doświadczają nadmiernego stresu. Oznacza to, że kiedy zaczynamy działać wbrew lękom, zmiany dokonują się w nas naturalnie. Odzyskujemy kontrolę i poczucie sprawczości, czasem zwykłej satysfakcji. Pojawiają się nowe możliwości, perspektywy, a wraz z nimi ufność w potencjał naszych zasobów. Najczęściej po drugiej stronie strachu nie stoi nic przerażającego. Praca z własnymi emocjami to długi proces wymagający naszej absolutnej uwagi, akceptacji i gotowości do podjęcia działania dla siebie. Istnieje wiele narzędzi do pracy z emocjami. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie zrobić tego sami, należy skorzystać z wiedzy i doświadczenia specjalistów w dziedzinie. Wszystko po to, aby utrzymać równowagę – czerpać z życia zamiast zakopywać się w marazmie myśli i szukać sposobu tylko na przetrwanie. Zacznij żyć tak, jak pragniesz, a z biegiem czasu stany lękowe będą zanikać. Trudno zmienić własne myślenie pozostając w przestrzeni samego myślenia. Potrzebujemy reakcji i praktyki, by uskutecznić moc wiary.

AKCEPTACJA

Zrozumienie naturalności występowania lęków – ich akceptacja skutkuje gotowością do podjęcia działania. To mogą być małe kroki, stawiane codzienne w konsekwencji i determinacji. Cel jest słuszny – spokojniejsze życie. Akceptacja to otwarta postawa, którą wzmacniamy, przypominając sobie, że pomimo doświadczanego lęku możemy iść naprzód. W swoim tempie i w zakresie własnych możliwości. Bez presji perfekcjonizmu i robienia wszystkiego na najwyższych standardach. Wystarczy wspierać to, co jest dla nas ważne. Nasze wartości to dobry kompas życia i pomaga znaleźć kierunek, kiedy tracimy orientację. Powrót do wartości paradoksalnie daje siłę, odwagę, a lęki jakby zwalniają.


Akceptacja to również zrozumienie tego, czego się boimy. Jakie zagrożenie niesie ze sobą nowe wyzwanie? Co dzieje się z moim ciałem? Dlaczego doświadczam właśnie takich emocji w tej konkretnej sytuacji? Jakie moje potrzeby zostały zablokowane lub niewyrażone?


Odpowiedzi na powyższe pytania skutkują świadomością przeżyć i pozwalają nam spotkać się z własnymi lękami. Praca z emocjami nie jest słabością. To sztuka budowania własnej normalności w świecie chaosu i niepewności.


Każdy ma własne sposoby na regenerację. To może być sport, taniec, muzyka, spotkania towarzyskie, aktywność zawodowa i wiele, wiele innych. Ważne, aby wybierać to, co nas wzmacnia i nam służy. Ucieczka od trudnych sytuacji, odwlekanie decyzji i zagłuszanie przez nadmiar wszystkiego, są tylko chwilową ulgą. Niestety mogą prowokować nasilenie lęków i zamykać nas w nieadekwatnych schematach odbioru rzeczywistości. Każdy unik powoduję, że niepokój wzrasta. Nie jest łatwo wyjść ze strefy lęku. Trudno też o wielkie czyny i mobilizację, kiedy przestajemy wierzyć, że można inaczej. Istnieje jednak wiele sposobów, które mogą okazać się skuteczne w pracy z własnymi słabościami. Nic bez naszej pracy się nie zadzieje. Poniższe praktyki działają, jeśli my działamy.


PRAKTYKI OSWAJANIA LĘKU


Oddech i uważność na chwili obecnej. Z każdym oddechem wypuszczaj lęki i trudne emocje.


Medytacja w dowolnej i możliwej dla siebie formie. Medytacja może być przestrzenią spotkania się z własnymi odczuciami, emocjami i potrzebami. Może być również sposobem wyrażenia siebie poprzez ruch, taniec, pracę z ciałem. Wszystkie dostępne techniki relaksacji wspierają umysł i ciało. Praktykuj.


Pielęgnuj dobre myśli… nawet ich przebłyski. Buduj nawyki szacunku dla siebie w mowie i czynie. Zastanów się: Jakie są Twoje mocne strony? Co Cię zasila? Co Cię blokuje w działaniu? Jaką wartość wnosisz do życia bliskich Ci osób?


Porzuć perfekcję, która narzuca sztywne schematy i blokuje naturalny potencjał. Wiąże się z głębokim strachem przed porażką, negatywną opinią. Nie musisz być zawsze superhero. Wystarczy, że podejmiesz działanie i wypuścisz własną wartość. Niech pracuje w swoim tempie.


Przestrzeń relacji – wyjdź z ukrycia. Czasami lęk obezwładnia myśli do tego stopnia, że pragniemy się schować przed całym światem. Niestety to tylko iluzja bezpieczeństwa. Izolacja i brak możliwości konfrontowania się z lękiem odcinają energię. Inni ludzie są naszym źródłem mobilizacji i przyczyniają się do rozwoju. Każda ekspozycja społeczna to również przestrzeń trenowania świadomej odwagi. Odwagi, która prowokuje reakcję. Jeśli będziemy czekać całe życie aż lęk minie… nigdy nie zaczniemy działać.


Uwolnij ciało od napięć. Lęk próbuje przejąć kontrolę na wielu poziomach życia: myśli, emocji, zachowań i ciała. Każda forma ruchu: spacer, wzmacnianie, yoga czy taniec poruszają energię w ciele. Rozluźniają napięcia i ugruntowują ciało w rzeczywistości.


Znajdź swój rytm codzienności: oddechu, uważności, aktywności, drobnych radości, kubka pysznej kawy, zdrowego soku, zainteresowania i czasu dla bliskich. To małe rytuały o wielkim potencjale energetycznym. Docenianie życia w chwili, gdy nas akurat zastanie.


Zmień obiekt zainteresowania – rozmyślania to sposób, aby choć na moment przerwać uporczywy natłok lękowych myśli. Ignorowanie lęku poprzez aktywność w codziennych obowiązkach. To może być również świadome kierowanie myśli na inne przestrzenie. Nadmierne przywiązanie do strachu nakręca spiralę lęku, dlatego ważny jest dystans. Skup się na swoich aktualnych potrzebach i wartościach.

Lęki podróżują z nami przez całe życie… przyjmują różne natężenie, bywają bezlitosne. Ważne jednak, aby nauczyć się z nimi żyć i podejmować działania wbrew ich podszeptom i próbom kontroli. Inspirujemy się innymi ludźmi, ale też istotną staje się kwestia inspiracji własnymi działaniami. Najdrobniejsze akty odwagi, poruszenia i wyjścia na arenę społeczną pokazują, jak silni potrafimy być… i ile jeszcze przed nami.


Monika Grzesiak-Chromy





LITERATURA:

B. Bandelow „Nie bój się lęku” GWP; Sopot 2018; s.11.

M. Staniek „Pokonaj problemy i lęk”. Samo Sedno Warszawa 2020.

T. J. Peterson „Jak żyć bez lęku” Wydawnictwo Zwierciadło; Warszawa 2020.


https://portal.librus.pl/szkola/artykuly/oswoic-lek-jak-dzialac-pomimo-strachu-i-wewnetrznego-oporu