• are-u-ok

Jak radzić sobie z natłokiem myśli?Praktyczne sposoby na odnalezienie wewnętrznego spokoju

Czy masz czasem poczucie, że wpadasz w pętlę myśli, które wymykają Ci się spod kontroli? Wracają natrętnie, dezorganizując Ci życie i generując zbędny stres. Jak się od tego uwolnić?

Każdy z nas miewa przytłaczające myśli, które wydają się poza naszą kontrolą. Jeśli pojawiają się one jedynie od czasu do czasu i w niewielkim nasileniu, mogą być dla nas pomocne i chronić przed zagrożeniami. Jednak ich nadmiar i uporczywość uniemożliwia czerpanie radości z doświadczeń życiowych, wyczerpuje psychicznie i fizycznie, odciąga od skupienia się na tym, co ważne w naszym życiu.

Nasze myśli towarzyszą nam niemal cały czas, podpowiadają różne pomysły, oceniają i opisują rzeczywistość. Jednak kiedy czujemy się zestresowani, zmęczeni czy przeciążeni, mają tendencję do przybierania formy myśli negatywnych. Zwykle określamy tym mianem myśli nieprzyjemne, natrętne, chaotyczne, nad którymi nie mamy kontroli i które pojawiają się w naszym umyśle bez zaproszenia. Mogą powodować, że tracimy energię i wiarę we własne siły, a stąd już krok do zaprzepaszczania dobrych okazji i rozwijających nas możliwości. Słuchając samokrytycznych myśli, koncentrujemy się na strachu przed krytyką i porażką, tym samym oddalając się od naszych wartości i dążenia do celów. Na szczęście nad własnymi myślami można pracować. Warto jest uczyć się je rozpoznawać, oceniać, czy są dla nas dobre i użyteczne, zwracać uwagę, jakie emocje wywołują w nas odczucia w ciele i do jakich zachowań nas popychają.

Nawet jeśli początkowo trudno to rozpoznać, nasze negatywne myśli zawsze ogniskują się wokół określonego tematu. Dlatego też na początku warto nauczyć się rozpoznawać, czego zazwyczaj dotyczą. Treść tych myśli może, na przykład, odnosić się do trudnej sytuacji, w której się znaleźliśmy, naszego związku, pracy zawodowej, relacji z bliskimi, obaw związanych z przyszłością lub trudnych doświadczeń z przeszłości. Twoje myśli wpływają na sposób, w jaki postrzegasz swoje życie. Jeśli zaczniesz zauważać, jakie czynniki wpływają na pojawianie się u Ciebie natłoku myśli, będziesz o krok bliżej do mądrzejszego radzenia sobie z nimi. Kiedy twoje myśli płyną, spróbuj uchwycić kilka z nich, zapisać na kartce albo w pamięci smartfona, a następnie postaraj się im dokładnie przyjrzeć. Zastanów się, czy jest coś, co możesz realnie zrobić w zakresie tych obszarów, których one dotyczą?


WARTO WIEDZIEĆ Negatywne myśli mogą mieć wiele różnych przyczyn, jak chociażby zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, lękowe, depresyjne czy związane ze stresem pourazowym. Jeśli podejrzewasz, że przyczyną twoich natrętnych myśli mogą być głębsze trudności, jak te wymienione powyżej, rozważ skontaktowanie się ze specjalistą od zdrowia psychicznego.

PRZYGLĄDANIE SIĘ SWOIM MYŚLOM

Negatywne myśli przejawiają się zazwyczaj w trzech poniższych obszarach. Warto się im przyjrzeć, jeśli mamy trudności w radzeniu sobie z gonitwą myśli.

1. Strach przed przyszłością Często boimy się nieznanego, więc zaczynamy myśleć, że mogą się ziścić nasze wyobrażenia najgorszych scenariuszy. Przyszłość się nie wydarzyła, zatem osoby, które się jej obawiają, mają tendencję do zamartwiania się tym, co według nich powinni niedługo zrobić. Tym samym odwracają uwagę od teraźniejszości i przeżywania chwili obecnej.

2. Lęk o to, jak oceniają nas inni Wielu z nas martwi się tym, jak oceniają nas inni, czy wykonujemy dobrą pracę, jak musi wyglądać nasze życie, jak powinniśmy się czuć. Jeśli dodatkowo przebywamy w toksycznym środowisku lub związku, jesteśmy bardziej podatni na negatywne myśli.

3. Żal związany z przeszłością Każdy z nas ma w historii swojego życia takie doświadczenia, których się wstydzi, żałuje lub ocenia krytycznie. Osoby mające skłonność do negatywnego myślenia częściej niż inni koncentrują się na straconych okazjach, błędach i porażkach z przeszłości.

Negatywne myśli najczęściej działają na zasadzie kuli śnieżnej. Spróbuj przerwać gonitwę myśli, wyobrażając sobie, że wciskasz wielki przy­cisk STOP.

CO ZROBIĆ, GDY MYŚLI NIE DAJĄ SPOKOJU?

Nierealnym jest oczekiwanie, że będziemy w stanie wyeliminować nasze wszystkie negatywne myśli. Bardziej realistycznym i zrównoważonym podejściem jest nauczenie się strategii radzenia sobie z negatywnym myśleniem. Zmiana sposobu, w jaki myślimy o sobie, innych i świecie, to jedna z kwestii, na które mamy w życiu realny wpływ. Bez względu na to, co powoduje nasze negatywne myśli, możemy sobie z nimi radzić za pomocą wielu różnorodnych technik.

Pięć zasad zdrowego myślenia

Kiedy w twojej głowie pojawia się uporczywa myśl, zadaj sobie pięć pytań, które są zasadami zdrowego myślenia:

  1. Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?

  2. Czy ta myśl chroni moje życie i zdrowie?

  3. Czy ta myśl pomaga mi osiągać bliższe i dalsze cele?

  4. Czy ta myśl pomaga mi rozwiązywać konflikty lub im zapobiegać?

  5. Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę?

Uświadom sobie, że nie każda twoja myśl jest prawdziwa czy użyteczna. To tylko myśl i od ciebie zależy, co z nią zrobisz. Zastanów się, co zyskasz, jeśli w nią uwierzysz. Odpowiadając sobie na pięć powyższych pytań, prawdopodobnie ochłoniesz i złapiesz zdrowy dystans wobec nieznośnej myśli.

Szukanie równowagi

Negatywne myśli najczęściej działają na zasadzie kuli śnieżnej. Jedna pociąga za sobą następne i ani się obejrzymy, a dajemy się porwać całej lawinie. W takich sytuacjach spróbuj choć na chwilę oderwać się od natrętnych myśli i poszukać równowagi, wykonując aktywności, które lubisz. Może to być na przykład spacer, kolorowanki antystresowe, gry, ćwiczenia fizyczne, czytanie dobrej książki, przygotowanie ulubionego dania, naprawa czegoś w domu. Jeśli jednak trudno jest ci w takich momentach podjąć jakiekolwiek działanie, spróbuj przerwać gonitwę myśli, wyobrażając sobie, że wciskasz wielki przycisk STOP. Możesz również powiedzieć do siebie – głośno lub tylko w myślach – „stop” lub „dość tego”. Następnie weź kilka głębokich wdechów i wydechów i postaraj się przekierować swoją uwagę na to, czym obecnie chcesz się zająć.

Odkładanie martwienia się

Praktykuj odkładanie zamartwiania się na później. Jeśli myśli są natarczywe, najczęściej czujemy potrzebę, aby coś z nimi od razu zrobić w danej chwili. Możesz jednak spróbować odłożyć negatywne myśli na później. Umów się ze sobą, kiedy masz zamiar myśleć o rożnych rzeczach. Za każdym razem, kiedy dopada cię gonitwa myśli, przypomnij sobie łagodnie: „Hej, umawiałem się ze sobą, że teraz jest mój czas spokoju. O sprawie związanej z… pomyślę dzisiaj po pracy / gdy skończę czytać książkę / gdy wrócę ze spaceru”. Wiele ludzi odkrywa, że planowanie myślenia o różnych rzeczach pozwala im na inne podejście do natłoku myśli i większy wpływ na to, o czym chcą myśleć w danej chwili.

Pozwalanie myślom odejść

Często zdarza się, że myśli postrzegamy jako obiektywne fakty albo niezmienną część samych siebie. Warto dostrzec, czym myśli naprawdę są, i spróbować patrzeć na nie z dystansem, zamiast patrzeć przez ich pryzmat. W rzeczywistości myśli nie są nami, a jedynie ulotnymi zdarzeniami mentalnymi, które pojawiają się i znikają, zmieniając często swój kształt. Uzmysłowienie sobie tego faktu jest istotnym krokiem do większej elastyczności emocjonalnej, a tym samym lepszego kontaktu z własnymi potrzebami. Uświadamia nam, że nie musimy wkładać energii w trzymanie się kurczowo myśli, które nas przygnębiają. Możemy je po prostu puścić – tak, byśmy mogli więcej zapału włożyć w podjęcie działań, na których nam zależy. Bogactwo technik wspiera nas w umożliwianiu myślom, aby swobodniej do nas przychodziły i od nas odchodziły, zamiast pozwalać im nas zadręczać (zob. ćwiczenie 2 – Wizualizacja).

Cennym sposobem wspomagającym radzenie sobie z natłokiem myśli są kontakty z bliskimi nam ludźmi. Kiedy zauważysz, że twoje myśli zaczynają pędzić i ciągnąć cię w dół, postaraj się porozmawiać z zaufaną osobą. Ktoś, z kim jesteś w stanie szczerze podzielić się swoimi myślami i emocjami, od kogo masz możliwość usłyszenia innego punktu widzenia, jest zazwyczaj nieocenionym wsparciem. Otaczaj się ludźmi, wśród których czujesz się dobrze i od których nie czujesz oceny czy krytyki.

Wdzięczność

W natłoku myśli związanych z trudnościami pomocna może się okazać praktyka wdzięczności, czyli koncentracja na tym, co dobre, i przywoływanie pozytywnych emocji. W tym celu najlepiej jest prowadzić Dziennik wdzięczności i codziennie wieczorem zapisywać w nim choć jedną, drobną pozytywną rzecz, która przydarzyła nam się danego dnia. Można również zapisywać pozytywne zdarzenia na małych karteczkach i wrzucać je do „słoika wdzięczności”. Praktyka wdzięczności zdaje się być niepozorna, ale w rzeczywistości ma ogromną moc. Z czasem pozwala wypatrywać więcej pozytywnych sytuacji w ciągu dnia, a także zachęcać nas do ich stwarzania. W przypadku gorszego nastroju możemy czytać swoje dotychczasowe zapiski, które są wówczas doskonałym narzędziem wsparcia.

Jeśli nie pracujemy nad swoimi nieprzyjemnymi myślami, tylko usilnie staramy się ich unikać, paradoksalnie przedłużamy nasze bolesne chwile. Tłumienie negatywnych myśli potęguje ich doznawanie. Dzieje się tak, ponieważ myśli nie dotyczą jedynie naszego umysłu, ale wpływają również na nasze emocje i zachowania. Odczuwamy je także w ciele, w którym objawiają się w postaci napięć, bólu mięśni, problemów ze snem, wzmożonym zmęczeniem, trudnościami z koncentracją uwagi czy niemożnością zrelaksowania się. Myśli, emocje, odczucia w ciele i nasz sposób zachowania – wszystkie te aspekty wzajemnie na siebie wpływają. Tymczasem często ignorujemy swoje negatywne myśli i emocje, zauważając je dopiero, kiedy pojawiają się w postaci niepożądanych zachowań (np. gdy na kogoś krzyczymy bez powodu) lub różnego rodzaju dolegliwości bólowych (np. uporczywych migren).

Negatywne myśli automatyczne

Wiele naszych myśli pojawia się automatycznie, co w pewnych przypadkach jest przydatne. Dzięki nim pewne rzeczy możemy wykonywać bez refleksji i większego skupienia, na przykład nie musimy przesadnie koncentrować się na tym, żeby zjeść posiłek, wziąć prysznic czy umyć naczynia. Jednak automatyczne sposoby reagowania na to, co się wokół nas dzieje, mają też swoją złą stronę. Sprawiają, że reagujemy na różne sytuacje, odpowiadając na naszą interpretację tych sytuacji, a nie na to, jakie te sytuacje naprawdę są. Przykładowo, kiedy umówiliśmy się na spotkanie z przyjacielem, a on nie przychodzi i nie odbiera telefonu po 15 minutach od zaplanowanej godziny, możemy interpretować tę sytuację na wiele różnych sposobów. Osoby, które mają tendencję do lękowego postrzegania rzeczywistości, mogą sobie zacząć wyobrażać, że zdarzył się nieszczęśliwy wypadek. Ktoś, kto ma negatywny obraz własnej osoby, może na przykład pomyśleć: „Nikt mnie nie lubi, nawet mój przyjaciel się spóźnia” lub „Pewnie o mnie zapomniał, bo jestem nudną osobą”.

Negatywne myśli automatyczne wpływają niekorzystnie na nasz nastrój, emocje, zachowania i relacje z ludźmi. Nie są dla nas pożyteczne, a jednak czasami wszyscy je miewamy. Na szczęście to od nas zależy, co z nimi zrobimy. Możemy się im poddać, zignorować je lub spróbować się z nimi skonfrontować. Myśli automatyczne będą się pojawiać w różnych sytuacjach, ale postaraj się je zauważać i podważać. Nie musisz im wierzyć i działać zgodnie z nimi. Przypomnij sobie sytuację, w której nie udało ci się coś, na czym ci zależało. Czy pamiętasz, co wtedy poczułeś i co o sobie pomyślałeś? Kiedy doświadczamy niepowodzenia, częstą myślą automatyczną jest na przykład: „Dlaczego to zawsze przydarza się właśnie mi?” lub „Nic mi nigdy nie wychodzi, bo jestem beznadziejny”. Mamy tendencję do traktowania takich myśli jako oczywistości, nie zastanawiając się, czy jest w nich choć odrobina prawdy. Próbuj patrzeć na swoje myśli w zdystansowany sposób, w jaki mogłaby na nie popatrzeć inna, obca osoba. Może ci w tym pomóc poniższa praktyka, polegająca na szukaniu bardziej przyjaznych nam myśli.

Wspierające myśli

Warto zwracać uwagę na to, co najczęściej myślimy o sobie, kiedy doświadczamy trudniejszych momentów w swoim życiu. Często nie zauważamy, jak bardzo krytyczne słowa kierujemy w takich chwilach do siebie. Tymczasem ten przekaz ma ogromny wpływ na nasz nastrój, motywację i codzienne funkcjonowanie. Dlatego też postaraj się w trudnych, stresujących sytuacjach spojrzeć na siebie z łagodnością. Wychwytuj kluczowe, toksyczne słowa, takie jak: „powinienem”, „muszę”, „trzeba było”, „zawsze”, „nigdy”, „nie umiem”, „nie nadaję się” itp. Spróbuj wówczas przeformułować myśli o sobie na bardziej przyjazne. Na przykład, zamiast pomyśleć: „Podjąłem fatalną decyzję, tylko idiota mógł się zachować w ten sposób”, możesz rozważyć myśl: „Wierzę, że na tamten moment postąpiłem tak, jak mogłem najlepiej”. Szukaj alternatywnych, bardziej wspierających myśli, ale takich, które będą się odnosiły do twojego życia. Sprawdzaj, jakie nowe myśli do ciebie przemawiają, bo w przeciwnym razie mogą się okazać jedynie pustymi słowami.

PARADOKSALNE EFEKTY PRÓBY KONTROLI WŁASNYCH MYŚLI Próba kontroli treści naszych myśli daje często paradoksalne efekty. Zjawisko to dobrze wyjaśnia koncepcja opisana przez Daniela Wegnera. Ilekroć próbujemy kontrolować myślenie czy też zachowanie, w naszej psychice uruchamiają się dwa równoległe procesy. Pierwszy z nich jest świadomy i możemy nim sterować. Drugi proces jest nieuświadomiony i monitoruje nasz umysł, szukając elementów sprzecznych z naszą intencją. Kontrola umysłowa zazwyczaj polega na współdziałaniu obydwu procesów. Kiedy jednak nasz umysł jest przeciążony (np. jesteśmy zmęczeni, zestresowani, pod presją czasu), zaczyna dominować drugi proces. Na przykład, jeśli osoba, która chce przestać jeść słodycze, będzie nieustannie myślała „nie jem słodyczy”, może dojść do sytuacji, w której szybciej po nie sięgnie, niż osoba, która nie kontroluje swoich myśli.

Mówienie do siebie ze współczuciem

Jednym z podejść, które pozwala lepiej sobie radzić z trudnymi myślami i emocjami, jest umiejętność okazywania sobie współczucia. Jest to podejście polegające na postawie empatii, zrozumienia i życzliwości wobec samego siebie. Cztery poniższe wskazówki pomogą ci zacząć myśleć o sobie w języku dobroci.

1. Sytuacja Przypomnij sobie jedną z niepokojących myśli, która przyszła ci ostatnio do głowy. Opisz sytuację, w której się wówczas znajdowałeś. Z kim wówczas byłeś? Co robiłeś?

2. Emocje oraz doznania w ciele Spróbuj nazwać emocje, które poczułeś wówczas w tej sytuacji. Przypomnij sobie, czy odczuwałeś je również w swoim ciele, na przykład w postaci sztywności karku, ucisku w brzuchu czy klatce piersiowej.

3. Myśl automatyczna Jakie inne myśli zaczęły ci wtedy przychodzić do głowy? Czy dałoby się je ułożyć w jakieś zdania, obrazy, wspomnienia? Czy te wszystkie myśli przypominają ci jakieś inne sytuacje i doświadczenia z twojego życia?

4. Współczucie wobec siebie Zamiast krytykować samego siebie za negatywną myśl, okaż sobie ciepło, życzliwość i zrozumienie. Zastanów się, jak można odpowiedzieć na twoją nieprzyjemną myśl w sposób nacechowany wyrozumiałością i empatią. Zastanów się, co poradziłby ci w tej sytuacji twój najlepszy przyjaciel/najlepsza przyjaciółka? Co powiedziałby na to ktoś naprawdę empatyczny?

Wybieganie myślami naprzód oznacza, że jesteśmy w stanie przewidzieć niektóre trudności, co pomaga nam w planowaniu rozwiązań. Czasem jednak sprawia, że tracimy kontakt z chwilą obecną i zamartwiamy się najgorszymi możliwymi scenariuszami zdarzeń. Jak zatem odzyskać wewnętrzny spokój i nie ulegać zbytnio lękom o przyszłość?

Ćwicz uważność

Praktyka uważności, czyli kontaktu z chwilą obecną, może być pomocna w przywiązywaniu mniejszej uwagi do zmartwień, przekierowując uwagę na teraźniejszość. Można zacząć od najprostszego ćwiczenia, jakim jest skupienie na oddychaniu. Wystarczy wziąć powoli kilka świadomych głębokich oddechów, koncentrując uwagę na wdechu i wydechu. W chwilach gonitwy myśli ułatwieniem w zakotwiczeniu z teraźniejszością jest rozglądnięcie się wokół i znalezienie kilku rzeczy, które możesz:

  • zobaczyć i nazwać,

  • dotknąć,

  • usłyszeć,

  • powąchać,

  • posmakować.

Z pewnością warto poznawać nowe techniki radzenia sobie z natłokiem myśli i sprawdzać, które metody są dla nas najkorzystniejsze. Nie zapominajmy również o swoich sprawdzonych sposobach radzenia sobie z trudnymi myślami, wykorzystujmy nasze doświadczenie. Często nie doceniamy własnej siły i łatwo zapominamy, jak dobrze poradziliśmy sobie z podobnymi myślami w przeszłości. W trudnych chwilach postaraj się sobie przypominać, co kiedyś okazało się dla ciebie najbardziej pomocne. Być może okaże się dla ciebie wsparciem również tym razem.

ĆWICZENIE 1 OBSERWOWANIE MYŚLI Przydatnym ćwiczeniem jest wybranie jednej z zapisanych myśli (na przykład takiej, która wydaje ci się najbliższa, najmniej przyjemna albo która najbardziej cię zaskoczyła), a następnie dokładne przyjrzenie się jej. Kiedy już znajdziesz tę myśl, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Zastanów się, skąd mogła się wziąć. Czy przypomina ci jakieś konkretne wydarzenie? Postaraj się ją nazwać, zrozumieć. Jeśli ta myśl mogłaby mówić, co by ci powiedziała? W jaki sposób mógłbyś sobie wyobrazić tę myśl? Czy ma jakiś kształt, kolor, fakturę? Czy jest ciepła, czy chłodna w dotyku? Ile lat ma ta myśl? Jeśli początkowo w twoich wyobrażeniach nie pojawiają się żadne dodatkowe informacje dotyczące tej myśli, postaraj się ją tylko obserwować przez dłuższą chwilę i zastanowić, jakie ma dla ciebie znaczenie. Sprawdź, czy jesteś w stanie dać tej myśli odrobinę zrozumienia, czułości, współczucia i akceptacji. Możesz pomyśleć o niej z troską, trochę jak o małym dziecku albo bezbronnym zwierzątku. Weź kilka głębokich oddechów i otwórz oczy. Zastanów się przez moment, jak się czułeś w czasie wykonywania tego ćwiczenia? Co ci ono dało?


ĆWICZENIE 2 WIZUALIZACJA

  • Umieszczasz swoje nieprzyjemne myśli w balonie wypełnionym helem i go puszczasz.

  • Dmuchasz bańkę mydlaną, w której zawierasz swój stres, strach, brak wiary w siebie i wszystkie myśli podcinające Ci skrzydła, a potem pozwalasz tej bańce pęknąć.

  • Twoje myśli są chmurami na niebie, które płyną, nie zatrzymują się w danym miejscu na dłużej i mają różne, zmieniające się kształty.

  • Twoje myśli są przejeżdżającymi autami po drugiej stronie ulicy. Jedynie je obserwujesz, nie wsiadasz do każdego z nich, podobnie jak nie podążasz za żadną ze swoich nieprzyjemnych myśli.

  • Każdą swoją niepokojącą myśl umieszczasz na osobnym liściu i patrzysz, jak odpływa w strumyku.

  • Zapisujesz myśl na kartce papieru, którą następnie przedzierasz na kilka kawałków i wyrzucasz.

https://charaktery.eu/artykul/jak-radzic-sobie-z-natlokiem-mysli?smclient=402f229a-9204-4224-aa08-c6d7280706fd