• are-u-ok

Jak pokonać opór przed zmianą?

Wiele naszych psychicznych cierpień jest spowodowanych tym, że z jednej strony pragniemy wznieść swoje życie na wyższy poziom, z drugiej próbujemy unikać doświadczania różnych uczuć, tłumiąc to, czego nie akceptujemy w swoim wnętrzu. Jedną z konsekwencji wewnętrznych konfliktów i prób uniknięcia nieprzyjemności jest opór, jaki powstaje w odpowiedzi na zmianę.

Zmiana i opór w jednym mieszkały domu...

Marzena Jankowska

Wyobraź sobie, że Twoja nowo narodzona córka lub syn nie odczuwa żadnych potrzeb – ani pić, ani tulić się, ani chodzić, ani bawić się. Zupełnie nic. A później nie pragnie posiadać czegokolwiek, rozwijać umiejętności, ani nawet poszukiwać kontaktów społecznych czy partnera życiowego… Próba wyobrażenia sobie konsekwencji takiego stanu jest przerażająca! Na szczęście ewolucja tak skonstruowała nasz mózg, że wraz z ciałem jest on zdolny do generowania szeregu emocji i pragnień, które dają nam napęd do działania i dokonywania zmian, co zdecydowanie ułatwia przetrwanie gatunku. Z drugiej zaś strony przysparza sporo trudności i cierpienia. Przez tysiące lat rozwijaliśmy umiejętności, których nie posiadają zwierzęta: wyobrażania sobie różnych rzeczy, wybiegania w przyszłość, rozmyślania, analizowania, a także posługiwania się językiem i symbolami. Połączenie naszej pierwotnej natury, w której tkwi wiele nieuświadamianych motywów działania, z częścią „wyższą” rozumową, stanowi mieszankę wybuchową!

Z doświadczenia wiemy, że świat myśli i emocji bywa fascynujący, ale też bardzo trudny, a czasem zupełnie niezrozumiały. Możemy przeżywać skrajne emocje, które bywają ze sobą w konflikcie (na przykład chcieć się na kimś odegrać i wstydzić się tego; pragnąć zmiany i jednocześnie bardzo się jej obawiać), możemy mieć mieszane uczucia, możemy doświadczać różnych emocji wtedy, kiedy zupełnie tego nie chcemy (jak lęk przed wystąpieniami publicznymi albo zawstydzenie się podczas ważnej, formalnej rozmowy), możemy też wykorzystywać własne odczucia, aby uzasadniać swój sposób myślenia i podejmowania decyzji, nawet gdy jest on dość irracjonalny. Wiele naszych psychicznych cierpień jest spowodowanych tym, że z jednej strony pragniemy wznieść swoje życie na wyższy poziom, z drugiej próbujemy unikać doświadczania różnych uczuć, tłumiąc to, czego nie akceptujemy w swoim wnętrzu. Jedną z konsekwencji wewnętrznych konfliktów i prób uniknięcia nieprzyjemności jest opór, jaki powstaje w odpowiedzi na zmianę.

CZYM WŁAŚCIWIE JEST OPÓR?

W toaletach jednego z uniwersytetów w Teksasie w ramach eksperymentu zawieszono tabliczki z informacją o zakazie pisania po ścianach. Jedna z nich była bardziej łagodna: „Proszę nie pisać po ścianach”, natomiast na drugiej tabliczce napis był kategoryczny: „Pisanie po ścianach surowo wzbronione”. Po dwóch tygodniach, zgodnie z wcześniejszymi przewidywaniami, zdecydowanie więcej napisów było tam, gdzie zakaz był surowy niż gdzie komunikat był sformułowany łagodnie i neutralnie.


Inny spektakularny przykład to zdecydowany wzrost poziomu zakupów produktów alkoholowych w czasach prohibicji w Stanach Zjednoczonych. Albo bardziej z naszego podwórka – zaangażowanie odświętnie ubranych wiernych, którzy co tydzień w niedzielę wypełniali kościoły, manifestując swój sprzeciw wobec narzucanej partyjnej ideologii ateizmu za czasów komunizmu.

Przejdźmy bliżej psychologii zmiany, gdzie jedno z badań dotyczących motywacji dostarcza nam fascynującego materiału. Hospitalizowani pacjenci, którzy deklarowali pojawienie się na wizycie kontrolnej, nie dotrzymywali terminów tak samo jak ci, którzy zdecydowanie odmówili w nich udziału. Jaka grupa pojawiała się statystycznie najczęściej? Ci, którzy oświadczali, że być może przyjdą. Niepewne „być może” miało tu większą siłę niż zdecydowane „tak”.

Jak to wytłumaczyć?! Z pomocą przychodzi teoria reaktancji, czyli oporu psychologicznego Jacka Brehma. Mechanizm ten powstaje, gdy ktoś wymusza na nas określone zachowania, zabierając tym samym możliwość korzystania z wolności wyboru.

Prowadzi to do skutku wręcz odwrotnego, kiedy ograniczanie wolności drugiej osoby wraca jak bumerang, często w postaci sprzeciwu odczuwanego silniej niż wcześniej.

Z reguły mamy silniejszą potrzebę dokonywania własnych wyborów niż słusznych. Doskonale pokazuje to popularne polskie powiedzenie „Zrobię mamie na złość i odmrożę sobie uszy” – mniej istotne jest to, że zrobię sobie krzywdę, ale ważne, że dokonam własnego wyboru. Warto jednak pamiętać o tym, że tu też występują spore różnice indywidualne, to znaczy, że będziemy mieli różną tendencję do reagowania oporem.

Pojawia się pytanie, czy my sami możemy być dla siebie tym, kim mama dziecka, która chce dla niego najlepiej i wie, co dobre, ale próbuje skłonić je do działania (lub jego zaprzestania) w niewłaściwy sposób? Tu właśnie zaczyna się ścieranie motywów „starego” i „nowego” mózgu.

Nasz osobisty opór wobec zmian, który powstaje, gdy sami chcemy się do czegoś skłonić, to rodzaj energii emocjonalnej, która jest przechowywana w naszej psychice jak na twardym dysku komputera. Choć czegoś bardzo pragniemy, a objawy, jakich doświadczamy, są bolesne i dokuczliwe, i bardzo chcemy się ich pozbyć, to jednocześnie jesteśmy przywiązani do dotychczasowych nawykowych uczuć, procesów myślowych i sposobów zachowania.


JAK WYZBYĆ SIĘ OPORU PRZED ZMIANĄ?

Nasz osobisty opór wobec zmian, który powstaje, gdy sami chcemy się do czegoś skłonić, to rodzaj energii emocjonalnej, która jest przechowywana w naszej psychice jak na twardym dysku komputera. Choć czegoś bardzo pragniemy, a objawy, jakich doświadczamy, są bolesne i dokuczliwe, i bardzo chcemy się ich pozbyć, to jednocześnie jesteśmy przywiązani do dotychczasowych nawykowych uczuć, procesów myślowych i sposobów zachowania. Opór najczęściej bywa irracjonalny, nieprzemyślany i zdecydowanie bliżej mu do uczuć, więc rządzi nim „stary” mózg.

Pomyśl, co może być źródłem oporu i jednocześnie hamulcowym Twojego rozwoju. Czy jest to:

Fiksacja – to sztywne przekonanie, co do własnej tożsamości, która nie daje przestrzeni do zmian. Przylgnięcie do przeświadczenia, że mam jakieś niezmienne cechy, bywa tak silne i głębokie, że działa w naszym życiu jak ciasny gorset. Mamy skłonność do myślenia w kategoriach zero-jedynkowych: mam depresję, jestem bałaganiarzem, nie jestem liderem, mam słabą wolę. Czujemy, jakby te aspekty osobowości były nieodłączne i nienegocjowalne: „Taki po prostu jestem”. Gdy próbujemy poddawać te kategoryczne twierdzenia w wątpliwość, zaczynamy czuć się nieswojo i niepewnie, bo rozmywa się rdzeń naszego bycia kimś już określonym.

Jak sobie pomóc?

Myśląc o tym, z czego nie jesteś szczególnie dumny i co chciałbyś zmienić, dokończ kilkukrotnie zdanie: „Jestem osobą, która…”

A teraz po kolei zakwestionuj każde z tych zdań. Jeśli przychodzi Ci do głowy, że to bzdura, bo przecież wiesz, że taki jesteś i wielokrotnie to sobie udowadniałeś, to powinna zapalić się lampka alarmowa.

Wybierz jeden z przykładów fiksacji i pomyśl, jakie Twoje działania w przeszłości i wydarzenia zaprzeczają temu, że jesteś zero-jedynkowo taki, jak myślisz? Pomyśl, jakie działanie mógłbyś podjąć, aby podważyć to przekonanie na swój temat?

Możesz wykorzystać tu również bardzo skuteczną metodę wchodzenia w rolę. Naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu McMastera udowodnili, że podczas pracy nad rolą mózg aktora zaczyna funkcjonować inaczej. Kiedy aktor wczuwa się i przyjmuje perspektywę innej, często fikcyjnej postaci, zmniejsza się aktywność mózgowa w części płata przedczołowego. Odpowiada on za działanie pamięci roboczej, planowanie i działanie oraz analizowanie konsekwencji. Wpływa także hamująco na spontaniczne i często gwałtowne stany emocjonalne. Co z tego wynika? Kiedy wchodzimy w rolę, nasza osobowość jest stłumiona. Postać, którą gramy, może nami zawładnąć, a stąd już krok do tego, żeby ułatwić sobie zachowanie w zupełnie nowy, nietypowy i niezgodny z naszą zafiksowaną tożsamością sposób.

Pomyśl o jakiejś postaci – fikcyjnej lub prawdziwej, która ma takie cechy osobowości, jakie chciałbyś mieć. Spróbuj wcielić się w tę rolę, jakbyś grał w teatrze. Jak zachowałaby się w tej sytuacji mój bohater?

Lenistwo – mierzy się z nim co jakiś czas każdy z nas. Doskonale wiemy, co należy i co chcielibyśmy zrobić, ale wcielenie tego w życie wymaga energii, którą trwonimy, pielęgnując swoje obawy. Okazuje się, że uczucie stojące za lenistwem to też lęk!

Dotyczy on tego, czy nakład pracy nam się opłaci, czy upragniony rezultat się pojawi. A stąd już blisko do perfekcjonizmu. Jeśli coś mam zrobić, to już na sto procent. Jeśli mam się wziąć za pisanie artykułu, to przecież bez sensu, jeśli napiszę tylko trzy zdania. Przydałaby się przynajmniej strona. Jeśli mam się poruszać, to przecież nie mniej niż pół godziny albo pięć kilometrów truchtu, bo przecież szkoda matę rozkładać na 5 minut rozciągania. To jest wielki błąd, który jest źródłem oporu – sami to sobie robimy. Marząc o wielkiej zmianie, dajemy się porwać ekscytacji, robimy za dużo i bez przygotowania.

Jak sobie pomóc?

Wykorzystaj regułę dwóch minut, czyli zacznij od czegoś bardzo małego. Jakie jest najmniejsze możliwe działanie, które mógłbyś podjąć i nie zajmie Ci więcej niż dwie minuty? Trzymanie się diety przez trzy miesiące, bieganie pięciu kilometrów trzy razy w tygodniu czy rzucanie palenia może zniechęcać. Natomiast zrobienie listy zakupów na wypadek, gdyby chcieć zacząć dodawać więcej warzyw do posiłków, przygotowanie ubrania sportowego i położenie go obok łóżka, czy ograniczenie dwóch papierosów dziennie – to już jest do zrobienia!

„Czytaj codziennie” zamienia się w „Przeczytaj jedną stronę przed snem”. „Napisz książkę” zamienia się w „otwórz nowy plik, zatytułuj go i napisz pierwsze zdanie”. Zamiast „naucz się wyciszać swój umysł” – medytuj dwie minuty po przebudzeniu. Dwie minuty działania bardzo szybko mogą stać się rytuałem inicjującym kolejne działania. Pamiętaj – „Kto zaczął, już zrobił połowę”. A jeśli nie masz zaufania do tej zasady, po prostu ją wypróbuj. Rób coś przez dwie minuty, a potem spróbuj przestać…

Unikanie (mówiąc wprost tchórzostwo) – tu znów króluje lęk, ale nawet nie próbuje się ukrywać. Jego źródłem jest irracjonalna obawa przed wyzwaniami, która prowadzi do strategii unikania i ma niebezpieczną zdolność szybkiego rozprzestrzeniania się na coraz więcej obszarów życia. Unikanie prowadzi do większego unikania – to typowy mechanizm błędnego koła.

Nasze emocje mogą znacząco wpływać na to, czy będziemy dążyć do swoich celów, czy się poddamy. Zdajemy sobie sprawę z tego, że aby odnieść sukces, musimy wytrwale pracować, często niezależnie od naszego samopoczucia, zmęczenia, napotykanych przeszkód, zniechęcających komplikacji i rozczarowań związanych z porażkami. Nasze głębokie pragnienia i cele życiowe wyznaczają kurs, zaś emocje to pogoda, która towarzyszy nam w drodze. Jak zatem sprawić, by nie rządziła nami zmienna pogoda? Jak przerwać błędne koło unikania i nawarstwiania się lęków?

Jak sobie pomóc?

Przede wszystkim potrzebujemy uświadomić sobie, że niemożliwa jest realizacja ambitnych celów bez mierzenia się z porażkami i błędami, smutkiem, rozczarowaniem, a czasem wstydem. Nie ma miłości bez strachu przed odrzuceniem. Nie ma zmiany życia na lepsze bez obawy, że będzie gorzej.

W kolejnym kroku rozpoznajemy swoje wartości. Co jest dla mnie naprawdę ważne? Kim chcę być? Jaki chcę być? Co chcę osiągnąć? Czego oczekuję od życia?

Pomyśl o pięciu takich sytuacjach w swoim życiu, kiedy czułeś się w pełni szczęśliwy, spełniony, zaspokojony, a z energii, którą Cię naładowały, czerpałeś jeszcze długi czas. Może nawet dziś to wspomnienie napełnia Cię spokojem i mocą. Zastanów się, jakie zasady czy wartości zostały zrealizowane poprzez to, co się wydarzyło, czy przez działania, jakie podjąłeś.

A teraz dla każdej z nich dokończ zdanie:

„Chcę być osobą, która…”

Pamiętaj, że wartości, to nie cele, ale kierunki. Nie można dojść do kierunku, więc proces realizacji wartości nigdy się nie kończy. Żyć swoimi wartościami, to działać zgodnie z tym, co sobie cenisz. Ale warto też zdawać sobie sprawę, że nie jesteśmy w stanie cenić czegokolwiek bez narażania się na zranienie. Wartości nie są sposobem na to, żeby dostać to, czego chcesz w świecie, ale sposobem na to, być żyć w nim w zgodzie ze sobą.


ĆWICZ SWOJĄ ELASTYCZNOŚĆ PSYCHOLOGICZNĄ

Jeśli możesz, to wstań teraz, wyprostuj się i pochylając tułów do przodu, na wyprostowanych kolanach postaraj się dotknąć czubkami palców u rąk swoich palców u stóp. Zrób to powoli i uważnie. Tyle, ile możesz. Co czujesz? Zapewne rozciąganie w tylnej części ud. Czy ono jest przyjemne, czy nie? Zdania zwykle są podzielone. Można by uznać, że „obiektywnie” nie jest to przyjemne odczucie, a jednak subiektywnie wiele osób postrzega je jako takie. Na pytanie: „Dlaczego tak jest?”, najczęściej padają następujące odpowiedzi: „Bo wiem, że nie dzieje się nic złego, że to mi służy. Bo jest to element treningu. Bo to może pomóc mi w efekcie nabyć większą sprawność i poczuć się lepiej”.

Kiedy odnosimy się do treningu fizycznego, jest dla nas oczywiste, że wiąże się on z dyskomfortem, a często nawet bólem. Uznajemy, że to jest w porządku i staramy się unikać kontuzji. Dlaczego zatem nie odnieść tego myślenia do treningu mentalnego? Jak ułatwić sobie dotykanie swoich „mentalnych palców u nóg”? Drogą do tego jest akceptacja – czyli odwaga stawania w obliczu tego, co jest.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to paradoks. Wszak zmiana zachowania wiąże się z brakiem akceptacji tego, jak jest obecnie. Jak więc to wyjaśnić? Po drugiej stronie akceptacji jest wypieranie bolesnych myśli i emocji, walka z nimi lub próby odwracania uwagi i unikania ich. Czyli opór w najczystszej, pierwotnej postaci – nie ma problemu, dopóki się nim nie zajmuję, zaprzeczam mu, udaję, że go nie ma. Warto uświadomić sobie, że ten trudny czas jest ważnym etapem zmiany. Rozwój człowieka jest wielopoziomowy i wiąże się z przechodzeniem przez przeróżne stany psychiczne. Wydawałoby się, że nasze „noce duszy” czasem na długi czas hamują nasz rozwój, tymczasem jest dokładnie na odwrót. „Tereny niebezpiecznych dysharmonii” i kryzysy, o których pisze Kazimierz Dąbrowski, są nam potrzebne, by osiągnąć „wyższą rzeczywistość” i zrealizować nasz potencjał.

CO OZNACZA PODEJŚĆ DO TRUDNOŚCI Z AKCEPTACJĄ?

Oznacza stworzenie przestrzeni dla myśli i odczuć, i pozwolenie im być takimi, jakimi są – bez względu na to, czy są przyjemne, czy też bolesne. Jest to pełny i otwarty kontakt psychologiczny z niepożądanymi osobistymi doświadczeniami. Nie oznacza to bynajmniej tolerancji, zaciskania zębów czy prób polubienia czegoś. Jest to raczej gotowość do posiadania myśli i uczuć takimi, jakie są – robienie im miejsca, by nie przeszkadzały nam w życiu zgodnym z naszymi wartościami. W żadnym wypadku nie ma to prowadzić do akceptacji własnej mizernej sytuacji życiowej – przeciwnie, synonimem akceptacji jest gotowość do zmiany i zaangażowania się we własne życie.

Jest bardzo wiele technik akceptacji. Jedną z moich ulubionych jest normalizowanie. Cokolwiek czujemy, oznacza to, że mamy serce i jesteśmy ludźmi, którym nie jest wszystko jedno.

Przywołaj trudne uczucie związane ze zmianą, której pragniesz lub którą zastałeś. To uczucie udziela Ci cennej informacji – mówi, że Ci zależy, że są takie rzeczy w życiu, które mają dla Ciebie znaczenie. To właśnie czują ludzie, kiedy między tym, co mają, a tym, czego pragną, widzą przepaść. Im większa przepaść, tym silniejsze uczucie.

Wydawałoby się na pierwszy rzut oka, że opór przed zmianą jest zjawiskiem negatywnym, charakteryzującym ludzi słabych – czymś, co należy jak najszybciej pokonać. Jednak patrząc z punktu widzenia ewolucji i rozwoju naszego gatunku, opór jest jednym z przejawów funkcjonowania naszego skomplikowanego mózgu i niesamowitej umysłowości. Jest zjawiskiem nam wszystkim wspólnym, uniwersalnym, utwierdzającym w przekonaniu, że jesteśmy ludźmi i wszystko z nami w porządku! Jest emanacją walki starego z nowym – stałym i ważnym elementem wszechstronnego rozwoju. Bez oporu trudno wyobrazić sobie kreowanie nowej, „wyższej rzeczywistości”. W ludzkim świecie nie ma nic gotowego, zatem przed każdym z nas stoją nieskończone możliwości kreowania siebie i swojego życia. Wielokrotnie przyjdzie nam się mierzyć z oporem przed zmianą, trudnościami, cierpieniem, stagnacją, ale także z zaangażowanym działaniem, radością, dumą, poczuciem spełnienia. Dla zmian i transformacji, których będziemy dokonywać, wszystkie elementy są równie ważne i wartościowe.


https://charaktery.eu/artykul/jak-pokonac-opor-przed-zmianahttps://charaktery.eu/artykul/jak-pokonac-opor-przed-zmiana



MARZENA JANKOWSKA

Psycholożka i trenerka odporności psychicznej, liderka i przedsiębiorca. Autorka i opiekun merytoryczny studiów podyplomowych Akademia Rozwoju Osobistego w Wyższej Szkole Bankowej. Współautorka książki „Automotywacja. Odkryj w sobie siłę do działania”.